こんにちは、まゆみです。前回の記事で「野菜を意識的に増やす」ことについて触れましたが、実は私、料理が得意な方ではありません。むしろ苦手な方かも。それに子どもたちは野菜嫌いで、特に次女は緑色の野菜を見ただけで「やだ！」と言うタイプ。
そんな私でも続けられて、子どもたちも食べてくれる野菜の取り入れ方を試行錯誤してきました。今日はその実践編をお届けします。
なぜ「野菜」ががん予防に大切なの？
栄養士さんに教えていただいたのですが、野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の中で発がん性物質の働きを抑えたり、免疫力を高めたりする働きがあるんだそうです。特に色の濃い野菜ほど、抗酸化作用のある成分が豊富なんですって。
でも難しいことは置いておいて、私が心がけているのはシンプル。「食卓を彩り豊かにする」これだけです。
赤、緑、黄色、紫、白。5色の野菜を1日の食事の中に取り入れる。これだけで自然とバランスが整います。完璧を目指さなくても、3〜4色入れば十分です！
忙しい朝でも野菜を摂る、私の工夫
正直、朝はバタバタで余裕がありません。長女の学校の準備、次女の幼稚園の準備、そして長男のイヤイヤ期対応。朝食なんてゆっくり作っている時間はないんです。
そこで私が始めたのが「前夜の野菜仕込み」。夕食の片付けのついでに、翌朝使う野菜を切っておくんです。たったこれだけで、朝の時短になります。
我が家の定番・朝の野菜メニュー
前夜に切っておいたレタス、ミニトマト、きゅうり、コーンを盛り付けるだけ。ドレッシングは子どもが好きな味にすれば完食してくれます。我が家は胡麻ドレッシングが人気です。
味噌汁って万能なんです。野菜を何でも入れられるし、温かいから子どもも食べやすい。我が家では、キャベツ、人参、玉ねぎ、わかめを定番で入れています。前夜に切って冷蔵庫に入れておけば、朝は煮るだけ。
子どもが苦手な野菜を食べてくれる魔法
次女のピーマン嫌いには本当に苦労しました。栄養があるって分かっていても、食べてくれなければ意味がない。そこで試したのが「見た目作戦」です。
ピーマンを星型に型抜きして、ハンバーグの上に乗せたら「わぁ、お星さま！」と喜んで食べてくれました。それからは、クッキー型で野菜を抜くのが我が家の定番に。料理の時間は少しかかるけど、子どもの笑顔には代えられません。
野菜嫌い克服・実践リスト
細かく刻んでカレーやハンバーグに混ぜ込む方法も効果的です。見えなければ食べられる子は意外と多いもの。
スムージーにするのもおすすめ。小松菜やほうれん草はバナナとりんごと一緒にミキサーにかければ、緑色でも甘くて美味しい。長男はこれが大好きです。
一緒に料理するのも試してみてください。次女は自分で型抜きした野菜は喜んで食べます。お手伝いすると愛着が湧くみたいです。
そして無理強いしないこと。嫌がる時は無理に食べさせず、また別の日にチャレンジ。子どもの味覚は成長とともに変わるので、焦らなくて大丈夫です。
夕食は「作り置き」で野菜たっぷり
平日の夕方は本当に忙しい。幼稚園のお迎え、習い事の送迎、長男のお昼寝起き機嫌悪い問題。そんな中で夕食を一から作るのは正直しんどいです。
だから私は日曜日に「野菜の作り置き」をまとめて作ります。2〜3時間かかりますが、これをやっておくと平日がグッと楽になります。
きんぴらごぼう： 冷蔵庫で5日持ちます。お弁当のおかずにも便利。
野菜の煮物： 大根、人参、こんにゃく、しいたけで。和食の定番。
ラタトゥイユ： トマト、ズッキーニ、なす、パプリカ。パスタにも使えます。
キャベツの塩昆布和え： 切って和えるだけ。簡単なのに美味しい。
人参の胡麻和え： 子どもも大人も好きな味。彩りもきれい。
完璧じゃなくていい。続けることが大事
正直に言うと、毎日完璧に野菜を摂れているわけではありません。忙しくて買い物に行けない日は冷凍野菜に頼るし、疲れた日はレトルトカレーの日だってあります。
でも、それでいいんです。週に5日、野菜をたっぷり食べられたら十分。週に2日、手抜きしたって、それは休息日。母親だって人間です。完璧を目指して疲れてしまうより、ゆるく長く続ける方が、結果的に家族の健康を守ることになると思っています。
がん予防は、特別なことをすることじゃない。毎日の食卓に、少しずつ色を増やしていく。それだけで十分なんです。
次回予告
次回は「子連れでも行ける！検診のススメ」をテーマに書こうと思います。小さい子どもがいると検診に行くのも一苦労ですよね。私が実践している工夫をシェアします。お楽しみに！